La technique du carré ou 4×4 est une technique très différenciée, qui permet pas à pas d’arriver à une relaxation profonde. Il faudra l’exercer régulièrement pour qu’elle soit prête à utiliser en cas d’urgence. Une fois qu’on a l’habitude, on peut négliger certains points ou sauter directement aux pas suivants. Elle intègre divers éléments de relaxation, du EMDR et de la NLP. Elle permet surtout de déconnecter l’esprit des pensées obsédantes.
- Mouvement et rythme. S’asseoir et commencer à taper alternativement les cuisses tout en comptant 1,2,3,4 – 1,2,3,4 et ainsi de suite. Si vous êtes énervé, je vous recommande de battre des jambes en même temps. Imaginez que vous êtes un éléphant traversant la jungle des soucis! Continuez jusqu’à ce que vous gardiez le rythme pendant 1 à 2 minutes malgré le flot des pensées. Les musiciens d’entre vous doubleront le rythme: tacataca-tacataca ….
- La respiration. Ajouter la respiration: Inspirer en comptant 1,2,3,4 faire une pause 1,2,3,4, expirer 1,2,3,4 et pause 1,2,3,4. Tout en continuant les mouvements.
- Le carré. Continuez en visualisant maintenant un carré. En partant du coin inférieur gauche, montez en inspirant (1,2,3,4), continuez à l’horizontale, redescendez en expirant, et revenez sur la gauche en faisant la pause. Il est préférable d’avoir les yeux fermés.
- Les 4 couleurs. Introduire la couleur: vous pouvez visualiser une ligne rouge ou 4 petits ballons rouges. Puis vous passer au bleu, au vert et finalement au jaune. Cela va vite, cela demande beaucoup de concentration.
- Les 4 éléments.Introduire les éléments: Inspirer = rouge = le feu, Pause = bleu = l’eau, Expirer = vert = le bois, Pause = jaune = la terre (ou le sable, la roche). Le souffle représente l’air ou le vent.
- Les 5 sens. Chaque élément = couleur = ligne sera à volonté perçue visuellement (p.ex. un feu qui flambe joyeusement dans la cheminée), auditivement (le bruit du feu qui pétille), olfactivement (ça sent bon le bois brûlé) et tactilement/kinesthésiquement (le bois que l’on casse, la chaleur du feu,…). Rapidement sauter d’une image à une autre. Des rêves et des souvenirs de grillades, de baignades, de jeux sur le pré, de promenades sur le sable vont surgir. Bien sûr ne prendre que des images agréables.
Avec le temps stopper les mouvements, la respiration devient imperceptible, mais le rythme reste. Jouissez!
| Pause (1,2,3,4)Le bleu
L’eau |
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| Inspirer (1,2,3,4)Le rouge
Le feu |
Expirer (1,2,3,4)Le vert
Le bois |
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| Pause (1,2,3,4)Le jaune
La terre |
©Dr Marc Muret, Zurich 2005